Self-reg metoda dobra na stres cz.2 – rozmowa z Martą Siudalską-Lenarczyk

Pierwsza część wywiadu dostępna tutaj:

W pierwszej części wywiadu rozmawiałyśmy o 5 krokach w self-reg, o stresorach i o mapie stresorów. Zapraszam teraz do przeczytania drugiej części naszej rozmowy z Martą Siudalską – Lenarczyk.

Marta: Pierwszym krokiem w self-reg jest przyjrzenie się i zachowanie. W drugim kroku przyglądamy się jakie stresory na nas działają i szukamy przede wszystkim tego, co może być ukryte. Trzecim krokiem jest redukcja. Lubię o niej mówić jak o działaniu doraźnym, bo zobacz, nie wszystko jesteśmy w stanie zredukować. Ten krok mi się bardzo podoba, bo zastanawiamy się, ok, ja potrzebuję zachować trochę więcej energii, jeszcze przede mną pół dnia, to co mogę zredukować? Mogę pójść do tej toalety, mogę się napić, mogę zjeść, zdrzemnąć się. Mogę też wyjść na zewnątrz, złapać oddech, jeżeli jestem w pomieszczeniu, gdzie jest pewne napięcie czy jakieś uwagi, bo nad czymś pracujemy jako zespół. Nic się nie stanie, jeżeli na dwie minuty wyjdziemy, odetniemy się od tego.

Wiedząc, że nie możemy całkowicie zostawić dzieci, które w tej chwili akurat powodują u nas takie, a nie inne napięcia. Wyjście na zewnątrz, złapanie oddechu, otworzenie okna – to jest coś, co możemy zastosować, żeby na chwilę odciąć się od pewnego bodźca, albo w ogóle się odciąć od tego bodźca. Czyli w momencie, kiedy jedziemy samochodem, mamy możliwość zaparkować, przesiąść się do komunikacji miejskiej, to może być forma redukcji pewnego bodźca.

Redukcja

Grażyna: Nie jeździsz samochodem na śliskiej drodze, tylko przesiadasz się w coś, co jest bezpieczniejsze, na przykład w pociąg.

Marta: Dokładnie. Ale zobacz, to jest też tak, że w momencie, kiedy jesteśmy
w sklepie i nie przewidzieliśmy tego wcześniej, widzimy, że dziecko wpada w jakiś szał, to przypomnijmy sobie, kiedy ono ostatni raz jadło. Może jego cukier tak spadł, jego organizm tak zareagował, że ten dzieciak jest potwornie zmęczony.

Grażyna: Podejść ze zrozumieniem.

Marta: Ze zrozumieniem, ale też z taką uważnością na to, co się z nami dzieje, zredukowaniem tego, co jesteśmy w stanie, bo w momencie, kiedy zredukujemy chociażby małą część tych stresorów, to jest szansa, że tej energii starczy nam troszkę więcej na to, czego zredukować, w danym momencie,nie możemy.

Grażyna: Ja już rozumiem, czemu moja mama, jak ja byłam w jakimś takim pobudzeniu, mówiła, „dziecko, a może ty głodna jesteś albo niewyspana?”. Mnie to irytowało, bo miałam ważny problem do rozwiązania, a sprowadzała moje wszystkie problemy do takich dwóch wymiarów.

Marta: To ja powiem tak – mnie to się też częściej zdarza mówić do mojego dziecka, bo ja wiem, że ono jest głodne. Moja córka jest bardzo wrażliwa na głód i potrafi się obudzić bardzo wcześnie rano wściekła jak osa. Mówi, „mama, jestem głodna”. To dobrze, zjedz. Zjadła, przyszła, położyła się do łóżka, w zasadzie spała dalej. To jest też śmieszne, bo ona jest tego świadoma, bo my też dużo o tym rozmawiamy, ale w ciągu dnia czasami jest tak, że ona potrzebuje się ruszać. Dla niej ogromnym stresorem jest wytrzymanie przy komputerem. Dla niej redukcją jest to, że ona chociaż na chwilę wyłączy kamerę i poskacze na piłce albo się porusza. To jest sposób jej redukcji. Czyli ten trzeci krok to jest redukowanie stresu.

Macierz Thayera

Czwarty krok to jest taka refleksja nad tym, w jakim stanie ja się znajduję i co jest moim stanem spokoju. W tym czwartym punkcie chciałabym zwrócić uwagę na jedną rzecz – no właśnie na tę energię. Jakie zasoby mamy? W jakim stanie zasobności jesteśmy? Shanker często odnosi się do Macierzy Thayera (przejął ją na potrzeby metody self-reg), która pokazuje właśnie ten poziom napięcia i energii, która jest w naszym ciele.

On to dzieli na takie 4 pola, czyli jak mamy mało napięcia, mało energii, jest to obszar niebieski, to jest taki moment, kiedy na przykład wstajemy rano, kiedy się rozbudzamy. Jeszcze kortyzol, który nas ma pobudzić, nie pobudził nas na tyle, żeby wyskoczyć z łóżka. Potem jest kolejny obszar, kiedy to napięcie jest już wyższe. Mamy sporo energii. To jest taki stan na przykład, kiedy spacerujemy z psem, kiedy z kimś rozmawiamy. Jest też obszar czerwony i to jest taki obszar, w którym mamy duże pobudzenie, dużo energii i trochę ja mam teraz taki moment. Jeszcze mam dużo energii, to mnie pobudza, jestem zmotywowana, bo jest to dla mnie takie duże wydarzenie. Jest kamera i wiem, że są osoby, które są jeszcze oprócz ciebie i ja ich nie widzę.

Ale to też jest praca,. To jest na przykład projekt. Wiemy, że mamy pracować nad jakimś projektem. Albo wystąpienie publiczne. Czerwony obszar to jest taki ciekawy obszar, bo w tym momencie możemy przejść do obszaru, który jest pomalowany akurat na czarno, ale to nie ważne, jaki miałby być kolor, ja lubię myśleć o nim czarny. On się też bardzo mnie kojarzy z sytuacją, kiedy jesteśmy w czarnej dziurze na przykład. To jest taki moment, kiedy nie mamy energii, a nadal pobudzenie jest wysokie. Dużo jest napięcia, dużo stresu i to jest taki moment, kiedy to już jest najwyższy czas, żebyśmy zadziałali. To już w ogóle może być za późno, żebyśmy zadziałali, bo może nam zabraknąć energii na to, co się z nami dzieje.

Co jest ważne, żeby zapamiętać – że my będziemy się po tych obszarach przez cały dzień poruszać i dobrze jest, aby się po tych obszarach poruszać płynnie. To znaczy, że w momencie, kiedy mamy ten projekt, dużo się dzieje, jesteśmy pobudzeni. Pamiętajmy o tym, żeby dać sobie chwilę spokoju, żeby nie przeskoczyć w ten obszar, kiedy tej energii zabraknie, a nadal pobudzenie będzie duże.

Grażyna: Jak to się nazywa? Macierz…

Budowanie dobrostanu

Marta: Macierz Thayera. Ja lubię tę macierz. Samo to, że nie jest istotne, jak bardzo pamiętamy, co na jakiej osi jest rozpisane. Grunt, że wizualnie… Pamiętajmy, że my możemy być w różnych stanach. Grunt, żeby sobie uświadomić, w jakim stanie jesteśmy, jakie mamy zasoby i co możemy zrobić, żeby naprawdę w dobrej formie przetrwać. To narzędzie, jakim jest metoda self-reg ma tak naprawdę na celu budowanie naszego dobrostanu, żeby nam się łatwiej i lepiej żyło i funkcjonowało.

To postrzeganie stresu jako tylko i wyłącznie czegoś negatywnego i jako negatywne elementy może być dla nas mylące. Stres jest nam potrzebny, bo nas pobudza do działania, on pozwala się uczyć. Samo to, że jest stres, że wiemy, że może być negatywny, jest istotne. Jednak ważne jest co można z tym zrobić, żeby nam się dobrze żyło, żebyśmy reagowali lepiej, żeby mniej było tych reakcji, których nie lubimy – czy tych niepożądanych, czy tych, które zabierają nam tak strasznie dużo energii. Chodzi o to, żeby tej energii zostawało więcej na przykład na zabawę czy na pójście ze znajomym wieczorem do kina, jak już wreszcie kina otworzą, czy chociażby na to, żeby naprawdę funkcjonować przyjemnie, żeby mieć czas na to, co nam też ładuje energię.

Grażyna: Żeby osiągnąć wyższy poziom.

Za dużo napięcia

Marta: Tak, ale wiesz, „optymalnie” (to jest bardzo dobre słowo), bo czasami przyjemny, czasami nie, ale grunt, żeby ten rachunek był dla nas na plus, żeby ten bilans był dla nas na plus albo w najlepszym przypadku żeby chociaż na zero, żebyśmy nie zostawali na ciągłym minusie. Zobacz, co się dzieje, jeżeli tego napięcia mamy zbyt dużo, kiedy nie regulujemy siebie odpowiednio. Tak naprawdę nawet sen czasami nie daje nam odpoczynku. Wstajemy zmęczeni i dlatego ta metoda pozwala nam patrzeć na siebie trochę przez inny pryzmat. Pozwala przyglądać się sobie nieco bliżej i robić takie kroki, żeby jednak zaoszczędzać w sobie energię i regenerować się łatwiej i szukać sposobów na regenerację. Pomaga też redukować to, co się da, ale jednocześnie tworzyć takie strategie długofalowe, które pozwolą nam na łatwiejszą regenerację.

Wracając jeszcze do punktu czwartego, po pierwsze ważne jest uświadomienie, refleksja, jak ja w ciągu dnia funkcjonuję, w jakich ja stanach jestem, co się dzieje z moim organizmem. Czy ja jestem może zbyt senna? Może potrzeba mi pobudzenia? A może ta senność wynika z tego, że jestem właśnie głodna? A może ta senność, to zmęczenie powoduje, że ja mam zbyt dużo tego napięcia? Co mogę z tym zrobić? Tym bardziej, że wiemy, że na przykład potrzebujemy za chwilę działać, czyli bardzo ważne jest uświadomienie sobie tych stanów. Ale też to jest taki moment, kiedy…

Być spokojnym

Ja często rozmawiam z mamami o tym, czy one w ogóle pamiętają o tym, co znaczy, żeby być spokojnym? Zobacz, jak często my mówimy, weź się uspokój, dziecko, uspokój się albo do samej siebie mówimy, że muszę się uspokoić. Tylko pytanie, czy my wiemy, jaki to jest stan? My często zapominamy, w jakim my jesteśmy stanie. Co to znaczy spokój? I to jest ten moment w tym czwartym kroku, kiedy siadamy i zastanawiamy się wszystkie, co to znaczy dla nas spokój? I żeby to nie była taka samokontrola trochę – spokój to znaczy to, że przestaję wybuchać. Nie, bo tam cały czas buzuje. To czym jest ten spokój tak naprawdę? Jakim to jest stanem?

Ja mam taki stan i to jest wtedy, kiedy po jodze leżę na macie i ja naprawdę wtedy czuję ten spokój. I głowa inaczej myśli, albo czasami nie myśli. Potrafi wybrać. Moje ciało jest odprężone i ja naprawdę nie czuję w nim napięcia. To jest też taki moment, który dla wielu rodziców jest przełomowy, ponieważ oni mnie pytają, „No dobrze, to jak nauczyć dziecko spokoju?”. To jest ciekawy moment, bo bardzo trudno jest dziecku powiedzieć, „masz być spokojne” i wytłumaczyć, jaki to stan. Dlatego zachęcam, żeby szukać i obserwować, kiedy dziecko jest rzeczywiście rozluźnione.

Spokój, rozluźnienie

Grażyna: No zazwyczaj jak coś robi – rysuje…

Marta: Tak, ale zazwyczaj jak robi coś, co naprawdę go rozluźnia, kiedy to nie jest ten stan pobudzenia entuzjastycznego, bo tutaj nie będzie spokoju. Tylko przyjrzeć się mu i rozmawiać z nim o tym. Rozmawiać, jak się czuje, co jego ciałko czuje. Warto też z dziećmi rozmawiać o tym, kiedy czują niepokój lub duże napięcie. Jean Carre opowiada o tym, że dzieci czują mrówki. Moje dziecko nie czuje mrówek, tylko, „mamo, czuję dreszcze”, przy czym młodszy syn tak patrzy, „A co to są dreszcze?”.

Więc to jest taka ciekawa rozmowa. On czuje mrówki, a ona czuje dreszcze. W każdym bądź razie dzieciaki inaczej czują napięcie, ale jak my do nich mówimy uspokój się, to one nie wiedzą, co mają zrobić. Mają przestać krzyczeć prawdopodobnie, ale czy to jest spokój? Zachęcam tutaj, żeby samemu się przyglądać, gdzie jest ten nasz stan spokoju, ale też uczyć dzieci, obserwować je, ale też uczyć je, co one właśnie w tym momencie odczuwają. Jak ich ciałko reaguje? Jak one się czują? Rozmawiajmy z nimi, pokazujmy im i przypominajmy o tym. „Słuchaj, ty teraz masz takie mocne emocje, tutaj tak strasznie chcesz trzasnąć drzwiami”. Mój syn miał taką nieadaptacyjną strategię samoregulacji – trzaskał drzwiami, jak się wściekał, żeby rozładować emocje, bo wiedział, że nie może trzaskać siostry ręką czy szczypać mamy.

Grażyna: Ja tłukłam talerze.

Marta: Na przykład. Żeby tego nie robił, to przychodziłam i mówiłam, „Słuchaj”, „A ja chciałem się dobrze poczuć”, „A kiedy się najlepiej czujesz?”, „A jak mnie przytulisz”. To mówię, że chodź, cię przytulę. Jak się czujesz? „Roztapiam się jak bałwanek”. To było piękne.

Grażyna: Czyli metafory tutaj pomagają. Daj nam jeszcze trochę wskazówek tutaj, jak sobie z tym radzić?

Szukanie sposobów regeneracji

Marta: To w tym piątym powiem. Piąty punkt to jest tak naprawdę szukanie sposobów regeneracji i ja to nazywam strategie długofalowe, czyli tak naprawdę tworzenie sobie kolejnej mapy albo listy, może nie listy „to-do”, ale szukanie tego, co nas naprawdę reguluje. To jest bardzo istotny punkt. Mnie wszyscy mówią, że mam biegać, bo to rozładowuje. Druga mówi, „No ja próbowałam, to miałam ochotę zabić wszystkich po drodze”, czyli szukanie rzeczywiście tego, co nas regeneruje. To, co pozwala nam długofalowo zachowywać energię i odpoczywać. Czyli to są wszystkie takie prawdziwe metody odpoczynku, to są metody regulowania siebie, to są metody regenerowania energii. Tego, żeby tę energię zbierać.

Oddech

Uczenie się oddychania i przypominanie o oddychaniu to jest na przykład też forma regeneracji i forma takiego regulowania siebie. To jest coś, co ja bardzo lubię, bo z jednej strony działamy doraźnie, czyli w momencie, kiedy serce nam wali, to oddechem możemy troszeczkę uspokoić to serce, uspokoić siebie, czyli troszeczkę obniżyć tę naturalną reakcję stresową organizmu. Przy stresie podnosi nam się ciśnienie, bije serce mocniej, szybciej oddychamy. Tu samo uświadomienie sobie, że tak jest i oddychanie wolniej będzie pomocne. Praca z tym oddechem po pierwsze jest punktem trzecim, bo redukuje to, co możliwe, a jednocześnie nauka tego oddychania jest taką właśnie strategią regulowania siebie. I to jest punkt piąty.

Czyli na przykład regularna joga czy regularne spacery, przebywanie w naturze, rozpoznanie, co rzeczywiście nas regeneruje i stworzenie sobie takiej mapy. Metoda self-reg mówi: zacznij od siebie dorosły rodzicu czy dorosły człowieku. Tutaj jest tak, że jeżeli ja jestem w stanie lepiej reagować, po pierwsze daję przykład mojemu dziecku, ale jednocześnie ono skanując, co się wokół niego dzieje, widzi spokój, może się tym spokojem zarazić. Tak samo jak może się zarazić moim niepokojem. Często mówi się o takich przypadkach, jak mamy mówią, że to jak karmiąc niemowlę, ono nie chce jeść, bo ona jest zdenerwowana. Nie można być zdenerwowanym, jak się karmi. Coś z tym jest, gdzieś tam się zarażamy. To jest też ciekawe.

Zobaczcie, jak dużo się mówi w tej obecnej sytuacji pandemii, w jakiej jesteśmy, że dla dzieci jest ogromnie krzywdzące to, że nie mogą się uczyć wszystkich tych niuansów, reakcji, bo mamy maseczki i te ich mózgi tego nie skanują. My też nie skanujemy i zobacz, ile napięcia jest, kiedy zaczęliśmy w maseczkach chodzić i to też jest stresowe. Nasze mózgi non-stop szukają sygnałów zagrożenia, bo mają nas chronić, a tutaj pół twarzy zasłonięte i jak on ma wyczytać te niuanse?

Dobrostan

Grażyna:  Hanson w „Szczęśliwym mózgu” opisuje o tym wchłanianiu czy zatrzymywaniu się chociażby na kilka sekund, że samo wypicie kawy, zatrzymanie się, to jest jedno, ale to nie wystarczy. Żeby te ścieżki neuronalne dobrostanu tworzyć, trzeba nauczyć się wchłaniać, absorbować. To, co mówisz o uważności – jest kluczowe do tego, żeby uczyć się w ciągu dnia zatrzymywać. Ja to nazywam stopklatkami. Jak czuję, że jest za dużo, ktoś wpadł, jest jakieś spotkanie i ja szukam takiego miejsca, żeby chociażby na 7-5 minut skupić się na tej filiżance, że ona ma taki ten dzydzuś, to uszko, jak ona pachnie. Koncentruję się na maksa, żeby się zrelaksować i wchłonąć.

Marta: Podałaś przykład z jednej strony relaksowania się. Z drugiej strony bardzo często jest tak, że jak jesteśmy świadomi tego, że pewne nasze działania mogą wynikać ze stresu czy z przeciążania stresem, możemy też łatwiej zareagować i odwrócić naszą głowę od tego, co się dzieje. Jest taki stereotyp, że na stres bierzesz kubeł lodów i siadasz przed serialem, a to jest samo-regulacja ta niedostosowawcza, Głównym punktem w tej metodzie jest to, żeby regulować się dostosowawczo, czyli nie sięgać po ten kubeł lodów.

Samoregulacja

Żeby wytrącić się z tego stanu, w którym jesteśmy, czasami wystarczy zrobić coś innego. Mnie się bardzo podobało to w książce „Wolne i szybkie myślenie”. W stresie szybko reagujemy, wykorzystujemy to, co jest dla nas znane. No to można zadać sobie trudne zadanie matematyczne i odwrócić głowę od tego, co się dzieje. Albo włożyć rękę pod chłodną wodę i w ten sposób pobudzić inne doznania.

Bardzo lubię ćwiczenie 5, 4, 3, 2, 1. To jest bardzo proste ćwiczenie uważnościowe. Gdy widzimy rosnące napięcie, nie możemy się oderwać, to sobie myślimy, ok, 5 rzeczy, które widzę i jak one wyglądają? I sobie w głowie opisujemy. 4 rzeczy, które słyszę. 3 rzeczy, które mogę dotknąć i dotknąć je. 2 rzeczy, które mogę powąchać, czyli jakie zapachy czuję. Jedną rzecz, którą mogę posmakować. Bardzo lubię wziąć sobie coś małego i naprawdę posmakować. Pobawić się doznaniami, które powoduje kawałek czekolady, rodzynka czy kawałek jabłka. Nie chodzi o to, aby zjeść to od razu, ale żeby sprawdzić, jaką ma fakturę, jak jest twarde, jaki ma kształt, rozsmakować się w nim. A jak nie mamy, to wyobrazić sobie, co moglibyśmy teraz zjeść. Takie rozmarzenie się i zwizualizowanie też bardzo pomaga.

Warsztaty

Na jeden z warsztatów, które robiłyśmy z psycholożkami jak się zaczęła pandemia, takimi warsztatami pro-bono, żeby pomóc ludziom rozładowywać to napięcie. Dużo mówiłyśmy o samo-regulacji, o teorii poliwagalnej czy o Danielu Sidelu, który pisze dużo o kwestiach radzenia sobie, integrowania mózgu. Jedna z osób powiedziała, „To ćwiczenie kazano mi przy atakach paniki stosować”. To było ciekawe, bo ona miała dużo ataków paniki i mówi, że często stosowała to ćwiczenie albo żeby zająć głowę matematycznym zadaniem. To mnie też ucieszyło. Można też spróbować w momencie, kiedy jesteśmy przytłoczeni. Interwencje, które są przebadane i sugerowane.

Jedną taką prostą interwencją, szczególnie przed snem, kiedy mamy dużo napięcia, mało energii i źle się nam śpi, znaleźć 3 rzeczy dobre, które zrobiliśmy i skupić uwagę na tym. Podsumowując – metoda self-reg, jako narzędzie radzenia sobie, składa się z takich pięciu etapów. Nie trzeba zawsze ich robić wszystkich. Czasami wystarczy już świadomość tego, że możemy działać w stresie. Nie potrzebujemy rozkminiać tych pierwszych kroków. Od czego byśmy nie zaczęli, zawsze to nam jakoś pomoże. To nie jest tak, że te 5 kroków musimy koniecznie robić od początku do końca, ale świadomość, że jest takich parę kroków, że warto na te obszary zwrócić uwagę już pomaga.

Bardzo ważne jest to, że biorąc pod uwagę, że nasze mózgi są plastyczne przez całe nasze życie, to
z tą metodą pracujemy zarówno ze starszymi osobami, jak i sami ze sobą czy z małymi dziećmi. Ona nie jest tylko zarezerwowana dla dzieciaków. Ja to traktuję jako cudowne narzędzie, żeby pamiętać o sobie, o tym, żeby łagodniej spojrzeć na zachowania własne i dziecięce, co nie oznacza tłumaczenia wszystkiego, bo mogą być też zachowania złe i te zachowania złe Shanker określa jako te, kiedy mogliśmy mieć wybór. Jeżeli jesteśmy obciążeni stresem, mogliśmy nie mieć wyboru. To jest mój ulubiony przykład dziecka z jego krzykami i płaczem w centrum handlowym. W tym całym wielkim tłumie i krzykach, czyli metoda jest dobra w każdym wieku, może być stosowana jako narzędzie.

Nie zawsze musimy wszystkie 5 etapów przejść. Najważniejsze, żeby zapamiętać, żeby przyjrzeć się sobie w punkcie pierwszym.

  • Pierwszy krok – Wiedzieć, czym jest stres, jak na nas działa, że możemy być przeciążeni stresem i to może mieć wpływ na nasze zachowanie i reakcje.
  • Drugi krok – przyjrzeć się, co może na nas wpływać.
  • Trzeci krok – redukcja, redukowanie tego, co jest możliwe, żeby mieć więcej energii.
  • Czwarty krok – pamiętać o tym, w jakich stanach w ciągu dnia jesteśmy. Gdzie jest ta nasza energia, to nasze napięcie, ale także, czy ja na pewno jestem w stanie spokoju, kiedy odpoczywam? Czy ja odpoczywam, czy może jestem tak wykończona, że nie mam siły działać?
  • Piąty krok – szukać sposobów regeneracji i stworzyć sobie taką skrzynkę z narzędziami, skrzynkę z zasobami. Wyciągnąć coś, co na nas działa, co nam pomoże. To może być filiżanka kawy i delektowanie się nią zawsze o tej samej porze, ale to może być joga. Bardzo ważny jest poranek. W samotności, z kawą, przy otwartym oknie, na balkonie czy w ogródku, czy po prostu. Tak z własnymi myślami, z własnym ciałem, z własną filiżanką. To jest coś, co daje mi siłę na cały dzień.

Pisanie

Grażyna: Nie mówisz nic o pisaniu. Ja mam takie doświadczenie, że pisanie dziennika, strumień świadomości, tak jak w „Drodze artysty”, to mi bardzo pomaga akurat pisanie.

Marta: Pisanie jest też świetne, nie tylko jako dziennik artysty czy pisanie porannych stron lub dziennik wdzięczności, dziennik zapisywania dobrych rzeczy, zapisywanie myśli, które nas męczą. Jednak to gdzieś na głowę działa. To jest też jak w nocy nas coś męczy, gdzieś myśli się rodzą w głowie, czasami lepiej jest zapalić światło i zapisać te myśli, niż na siłę próbować je odepchnąć.

To jest jedna z takich uważnościowych rzeczy. Ćwiczenia uważnościowe, stosowanie tej uważności może być jedną ze strategii regeneracji w psychologii pozytywnej. Take świadomość tego, że pewne nasze zachowania i nasze reakcje, chociażby na stres, kształtowały się od bardzo, bardzo dawna. W związku z tym nie też wymagać od siebie, że my nagle zaczniemy reagować inaczej. Ta sama świadomość tego, co się z nami dzieje, jest już ogromną wiedzą o tym, że możemy za jakiś czas zareagować inaczej, bo nam brakuje teraz energii i zamiast huknąć, to może pójść, napić się wody, może zjeść coś, bo cały dzień chodzimy bez jedzenia. Trzeba przyjrzeć się temu też z tej perspektywy.

Polecam książkę „Self-Regulation. To są opowieści dla dzieci o tym, jak działać, kiedy emocje „biorą górę”. Książka jest ogromnym ukłonem w stronę Agnieszki Stążki-Gawrysiak od Dylematek.

Mapa stresorów

Jeszcze jedną rzecz, którą chciałabym, żeby zapamiętać. Jak zrobimy sobie mapę stresorów i nie ważne, czy będziemy pamiętać te 5 obszarów czy nie, ale jak tak z ciekawości zrobimy sobie taką mapę, to może się okazać, że jest sporo takich rzeczy, które na nas wpływają, a my nie mamy na nie wpływu, a się nimi przejmujemy. Przejmowanie się nimi jest stresorem, bo wywołuje w nas reakcję stresu. To jest to, o czym mówiłyśmy, na co mam wpływ, a na co nie mam. Przy tej mapie stresorów to jest moment zatrzymania się i zastanowienia się, na co ja mam wpływ? Bo jeżeli mój szef zawsze mnie wkurza i jest ogromnym stresorem dla mnie, to na co ja mam wpływ? Czy mogę zmienić pracę? Może niekoniecznie, ale może mogę unikać, a może niekoniecznie. Jaką strategię przyjmę, żeby sobie poradzić ze stresorem? Czy ja za każdym razie będę sobie wypominać i będę się wkurzać, czy inaczej do tego podejdę? Bo to, w jaki sposób postrzegamy daną sytuację też ma ogromne znaczenie.

Też przy tej mapie stresorów wychodzi styl życia, jaki mamy. Jak zobaczymy, że ciągle niedosypiamy, bo lubimy to późna pooglądać seriale, to jest nasza niedostosowawcza strategia samo-regulacji. Uwielbiam mapę stresorów, bo ona pokazuje, na co mamy wpływ, na co nie, co nam służy, co nam nie służy. Pokazuje też czy te rzeczy, które robimy jako nasz styl życia, charakter, osobowość, predyspozycje – czy to nie ma czasem wpływu na to, jak te stresory pobudzają nas?

Także przyjrzyjmy się naszemu stylowi życia. Taka uwaga dla rodziców nastolatków – zapewnijcie im sen, jedzenie i ruch na świeżym powietrzu, a z resztą będą musieli sobie poradzić. Jak spojrzymy na tę metodę, to dwie książki są autora, czyli „Self-reg” i „Self-reg w szkole” i są książki, które poruszają tematykę samoregulacji właśnie dla dzieci i rodziców napisane przez Agnieszkę, ale też bardzo dużo w książkach na ten temat pisze Daniel Siegel:

  • „Zrozumieć mózg nastolatka”
  • „Mózg na tak”

One nie traktują o metodzie self-reg, ale bardzo dużo mówią o samo-regulacji i koregulacji.

Metoda 5, 4, 3, 2, 1

Grażyna: O co chodzi w metodzie 5, 4, 3, 2, 1?

Marta: Tak naprawdę to chodzi o pobudzenie wszystkich zmysłów, a w której kolejności? To może być 5 rzeczy, które zjemy. Potem nasz organizm będzie sobie musiał poradzić z trawieniem.

Grażyna: Napiszcie, co będziecie robić w ten weekend?

Marta: Jeśli ktoś planuje spacer z psem, przytulanie ze zwierzakiem, drapanie za uchem konia, przytulaniem się do jego chrap, to jest mój sposób samoregulacji. Uwielbiam z córką chodzić do stajni i zajmować się końmi.

Grażyna: Morsowanie to jest też rodzaj strategii, która nam pomaga w jakiejś części?

Marta: Morsowanie wzmacnia naszą odporność i uczy nas. Bo samo wejście do wody wywołuje pewną reakcję w organizmie i nasz organizm uczy się reagować na ten stres, bo to również jest pewien stres. Także to jest jedna z metod.

Grażyna:  Coś tu jeszcze mamy dla syna. Glina.

Marta: Wiesz co, to jest ciekawe, bo glina może być stresem w wielu obszarach, chociażby takim sensorycznym. Dotykanie tego, zabawa, mycie, te doznania na dłoniach, ale też to, że nie może stworzyć, co potrzebuje. Chciałabym tyle jeszcze powiedzieć. Pamiętajcie – jest 5 kroków, ważne, żeby wiedzieć, że stres jest wszędzie i jest też nam potrzebny, żeby przeżyć. Jednak, gdy napięcia jest za dużo, musimy zadbać o swoją energię, żeby dobrze się żyło, optymalnie.

Grażyna: Dziękuję za rozmowę.